Микроэлемент железо: где содержится и какова норма потребления
Когда мы изучали таблицу Менделеева в школьные годы, мы, вероятно, мало задумывались о том, как химические элементы влияют на жизнь и здоровье человека. Но на самом деле это связано и стоит обратить на это внимание. Если бы мы рассматривали такой предмет, как химия, с точки зрения его важности для жизни и здоровья человека, то возможно, мы были бы более заинтересованы в нем. Сегодня мы заполним этот пробел. Так что ознакомимся с железом, одним из микроэлементов, и рассмотрим его роль в организме человека.
Строительный материал для организма: макро- и микроэлементы
Все клетки и ткани в человеческом теле состоят из разных химических элементов и их соединений. Они являются основой всех процессов, начиная с роста и развития организма, заканчивая обменом веществ. Эти элементы поступают в организм вместе с пищей, водой и воздухом, служат строительным материалом для клеток, участвуют в биохимических процессах и выводятся из организма после выполнения своих функций.
Как видно из названия, макроэлементы необходимы в большем количестве. В организме концентрация каждого из них превышает 0,01%. Человеку необходимо около 12 макроэлементов для жизни. Биогенные элементы такие как кислород, углерод, азот и водород, присутствуют в практически всех органических веществах. Остальные макроэлементы - это фосфор, кальций, магний, хлор, натрий, калий и сера.
Микроэлементы присутствуют в меньших количествах - от 0.00001% до 0,001%. Эта группа состоит из железа, фтора, меди, марганца, хрома, цинка, алюминия, ртути, свинца, никеля, йода, молибдена, селена и кобальта. Каждый микроэлемент содержится в организме в объеме от миллиграмм до нескольких граммов. Несмотря на малый объем, каждый микроэлемент имеет существенное значение в выполнении жизненно важных функций организма.
Железо – один из наиболее важных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма человека. Этот микроэлемент играет важную роль в синтезе ДНК, дыхании, метаболизме холестерина и иммунных реакциях. Кроме того, железо является ключевым элементом для доставки кислорода в ткани, органы и системы организма.
Железо содержится в различных белках и ферментах, включая гемоглобин, ферритин и миоглобин. Гемоглобин, хранящий около 70% железа, играет важную роль в переносе кислорода через кровь. Ферритин и гемосидерин, содержащие порядка 26% железа, служат для складирования микроэлемента в печени, селезенке и костном мозге. Белок миоглобин, связывающий около 4% железа, используется для резервирования запасов кислорода в мышцах. Трансферрин, содержащий еще менее 1% железа, отвечает за транспорт микроэлемента к местам накопления.
Таким образом, понимание роли железа и его влияния на организм человека является крайне важным для поддержания здоровья и благополучия.
Микроэлементы – важные вещества, необходимые для поддержания здоровья человека. Железо – один из наиболее известных микроэлементов, который играет важную роль в составлении гемоглобина, транспортировке кислорода и железосодержащих белков. Он содержится в организме в количестве от 4 до 6 граммов. Избыток железа может вызвать физические и психические проблемы, снизить иммунную защиту. Поэтому важно знать, какая норма содержания железа в крови и что ее определяет.
Норма содержания железа в крови зависит от пола, возраста, роста и веса человека. Для того чтобы узнать уровень гемоглобина, рекомендуется сдать кровь на анализ. Для определения точного показателя, желательно использовать венозную кровь.
Уровень железа в крови новорожденных находится в пределах 11–36 мкмоль/л при уровне гемоглобина 220 г/л. Норма для младенцев от 1 до 2 лет составляет от 7 до 18 мкмоль/л. У детей от 2 до 14 лет нормативный показатель от 9 до 22 мкмоль/л. Нормальный уровень гемоглобина у этой возрастной категории детей – от 110 до 150 г/л.
Норма содержания железа в крови женщин составляет от 9 до 30 мкмоль/л при уровне гемоглобина от 120 до 150 г/л. У беременных женщин допустимо дополнительное понижение уровня гемоглобина до 110-140 г/л, из-за увеличенного расходования железа на нужды растущего плода. Во время грудного вскармливания “железные запасы” матери дальше уменьшаются.
Норма железа в крови мужчин от 11 до 31 мкмоль/л при концентрации гемоглобина 130-170 г/л. Более высокие показатели мужчин объясняются действием гормона тестостерона и более высокими физическими потребностями.
Также следует помнить, что самодиагностика может привести к неверным результатам, поэтому при возникновении сомнений, необходимо обратиться к врачу для консультации.
Для поддержания здоровья необходимо восполнять доcтаточный уровень железа в организме, который можно получить из различных продуктов питания. Однако ежедневная норма потребления железа может значительно отличаться в зависимости от возраста, пола и образа жизни человека.
Например, новорожденные малыши должны получать 0,25 мг железа в день вплоть до 6 месяцев, чтобы пополнить свои запасы, поскольку у них с самого рождения высокий уровень железа в организме. Далее ежедневная норма железа постепенно увеличивается и к полугодовалому возрасту достигает 4 мг в день. С годовалого возраста и до подросткового периода норма потребления увеличивается до 10-13 мг/сут. На 15-17 лет у девочек рекомендуется ежедневное потребление 20 мг железа, а у мальчиков - 15 мг.
Для взрослых людей норма потребления железа составляет от 10 до 30 мг в сутки. Мужчинам рекомендуется употреблять 10-12 мг в день, тогда как женщинам - от 20 до 30 мг. Это связано с тем, что менструальные выделения у женщин приводят к ежемесячной потере значительного количества железа. Тем не менее, в пожилом возрасте нормы потребления железа для мужчин и женщин совпадают.
Также существуют ситуации, когда ежедневные нормы потребления железа должны быть значительно повышены. Например, женщинам в период беременности и кормления грудью рекомендуется потреблять до 33 мг железа в сутки. Дополнительное потребление может быть также необходимо при значительных физических нагрузках, обильных кровопотерях, например, в результате травм или операций, донорского деятельности, а также для людей, проживающих или работающих в высокогорных районах.
Пищевые продукты содержат железо в разных формах. Наиболее распространенное - это трехвалентное железо, которое имеет бурые оттенки. Двухвалентное железо, обычно светло-зеленого цвета, усваивается организмом человека хорошо, однако в контакте с воздухом быстро окисляется и превращается в трехвалентное железо. Для примера, яблоко с высоким уровнем железа темнеет на воздухе. В кислой среде желудка трехвалентное железо превращается обратно в двухвалентное, что позволяет ему пройти всасывание в кишечнике и восполнить ежедневные потребности организма.
Железо - микроэлемент, необходимый для нормального функционирования организма. Чтобы не допустить железодефицитных состояний, следует обогатить свой рацион продуктами, содержащими железо и ферменты, которые требуются для его полноценного усвоения.
Продукты животного происхождения содержат органическое двухвалентное гемовое железо, которое отличается хорошим всасыванием (до 30%). Большое количество гемового железа содержится в мясе и субпродуктах из говядины, баранины, кролика, свинины, птицы, а также в рыбе и морепродуктах. Очень рекомендуется к регулярному употреблению говяжья печень и почки, которые помогают наиболее эффективному усвоению микроэлемента. Мидии и устрицы также содержат нужный микроэлемент в больших количествах.
Неорганическое негемовое железо является существенной частью продуктов растительного происхождения и представляет свободную ионную форму двухвалентного или трехвалентного железа. Хотя такой вид железа гораздо хуже усваивается организмом, некоторые продукты, такие как гречка, могут помочь восполнить недостаток микроэлемента. Также микроэлемент содержится в гранатах, яблоках, свекле, сельдерее, цельных злаках, бобовых культурах и орехах. Однако растительная пища, богатая железом, может служить профилактикой только при каждодневном приеме и в достаточном объеме.
Трехвалентное железо из растительной пищи может быть усвоено человеком лишь при помощи органических кислот, прежде всего аскорбиновой кислоты (витамина С). Содержание витамина С значительно уменьшается при длительном хранении, а также при тепловой обработке. Поэтому для эффективного усвоения железа следует употреблять свежие фрукты и овощи в сыром виде, а в качестве заправки для салатов использовать свежевыжатые соки из апельсина, грейпфрута и граната.
Фолиевая кислота, пепсин и медь оказывают существенную помощь в усвоении железа. Очень полезно запивать блюда из железосодержащих продуктов различными соками или морсами, богатыми аскорбиновой кислотой. Лук также благотворно влияет на всасывание железа.
Некоторые продукты, такие как кофе, черный и зеленый чай, антагонизируют железо, то есть препятствуют его усвоению организмом. Кроме того, кальций и железо также взаимно исключают усвоение друг друга. Для сохранения железа каши из злаков следует варить в металлической посуде с минимальным добавлением воды, а в готовое блюдо можно добавить свежие ягоды, фрукты или зелень.
В целом, для удовлетворения потребностей организма в железе стоит отдавать предпочтение натуральным продуктам с богатым содержанием железа, не забывать об аскорбиновой и фолиевой кислотах, без которых невозможно полноценное усвоение микроэлемента. В рационе также следует обязательно включать говядину во всех ее видах.
Фото: freepik.com