Гиппократ говорил, что «Ты есть то, что ты ешь», и это выражение никогда не теряет своей актуальности. Возможно, только самые равнодушные и небрежные люди не задумываются о том, как качество своего питания влияет на здоровье. Даже любители фастфуда постепенно осознают, что время от времени стоит поменять свой рацион.

Все больше и больше людей понимают, что правильное питание - это основа здорового образа жизни. От того, что мы едим, зависит наше физическое состояние, умственная активность, настроение и даже кожа. Поэтому важно следить за содержанием витаминов, белков, жиров и углеводов в нашем рационе, и, конечно, уменьшать количество вредных продуктов.

Мир меняется, и с каждым днем все больше людей присоединяются к здоровому образу жизни, давая приоритет органическим продуктам и вегетарианской диете. Выбирайте правильное питание и ощутите прирост энергии, ясность мысли и хорошее настроение уже сегодня!

Важность здорового питания: как оно влияет на наш организм

Питание и вода имеют решающее значение для нашего организма, поскольку через них мы получаем все необходимые вещества. Качество продуктов питания и их свойства напрямую влияют на наше здоровье, физическое развитие, работоспособность, эмоциональное состояние и, в целом, на качество и продолжительность жизни. В этом нет ничего удивительного, поскольку питание - это один из наиболее важных факторов, который оказывает серьезное влияние на наш организм.

По мнению экспертов, 50% нашего физического здоровья зависит от образа жизни, включая характер нашего питания. Также на наследственность и условия окружающей среды приходится 20%, а лишь 10% - на качество медицинского обслуживания.

Питание связано со всеми жизненно важными функциями организма. Оно служит источником развития тканей и клеток, их постоянного обновления и насыщает нас энергией. Неправильное питание, как его избыточность, так и недостаточность, может нанести незаметный, но серьезный вред нашему здоровью. Оно может вызвать снижение уровня физического и умственного развития, быструю утомляемость, неспособность оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, снижение рабочей способности и даже преждевременное старение и сокращение продолжительности жизни. Однако каждая женщина, следящая за своим здоровьем, знает, что состояние ее кожи зависит от состояния пищеварительной системы, в частности, от кишечника, что подчеркивает еще раз важность здорового питания.

Тем не менее, какое питание является идеальным для нашего организма? Существует множество теорий и каждый день появляются новые. Кто-то рекомендует полностью отказаться от мяса, кто-то считает, что сыроедение - это панацея от всех болезней и проблем, а кто-то призывает предпочитать определенные продукты. В итоге, любые ограничения в питании нельзя считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм - это сложная система, которая требует и мясной, и растительной пищи для нормального функционирования. Недостаток полезных веществ, содержащихся в мясе, такие как высокоэффективное железо, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в ограничении калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который должны входить все необходимые для организма продукты: мясо, овощи, злаки, фрукты. Подбор рациона - это одна из главных задач здорового питания, но не менее важным является постоянное следование ему. Если вы следуете основным правилам здорового питания постоянно, а не временно, то вы не будете иметь проблем с лишним весом, падением иммунитета, проблемы с волосами, кожей и, конечно, вашим здоровьем в целом.

Рацион

Правило № 1. Забудьте про фастфуд и не злоупотребляйте сладостями.

Правило № 2. Старайтесь употреблять как можно больше сезонных продуктов. Они насыщены максимальным количеством полезных веществ. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или перевозимые на большие расстояния, находятся под воздействием химикатов и теряют пользу, становясь аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3. Ограничьте количество рафинированных продуктов - сахар, растительное масло, белая пшеничная мука, очищенный белый рис. Они не содержат клетчатки, которая важна для работы пищеварительного тракта и питания полезных бактерий в кишечнике. Заменить белый хлеб цельнозерновым и рафинированный сахар на коричневый или мед - заметно повысит пользу для организма.

Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки не могут заменить воду. Организму ежедневно необходимо получать не менее 30-35 мл жидкости на 1 кг веса. Газированные напитки, содержащие много сахара - полностью запрещены.

Правило № 5. Раньше всего о белковой пище. Она обеспечивает долгое чувство сытости и содержит аминокислоты, необходимые для строительства мышечной ткани и замены устаревших клеток. В эту категорию продуктов входят: различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца и творог.

Приготовление пищи

Правило № 1. Используйте несколько видов растительного масла для приготовления пищи. Они являются лучшим источником необходимых организму жирных кислот. Нерафинированные масла необходимо использовать в сыром виде.

Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной термической обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы - варка, запекание и приготовление на пару.

Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек запеченной в духовке курицы во много раз полезнее самой качественной колбасы из магазина.

Режим

Правило № 1. Соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы. Здоровому человеку оптимально есть 4-5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии, что ведет к накоплению жировых отложений.

Правило № 2. Съедайте ежедневно немного свежих овощей и фруктов, рекомендованное количество - по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Следует заранее нарезать фрукты и овощи и брать с собой на работу.

Переход на здоровое питание может потребовать большого напряжения воли, поэтому запрещать себе все сразу - не стоит. Изредка можно позволить себе бутерброд с колбасой или пирожное, но главное принцип правильного питания - это не допускать их ежедневного употребления.

Какие продукты являются полезными для нашего организма? Все продукты, которые мы употребляем, можно условно разделить на полезные и вредные. Важно, чтобы каждый день мы включали в свой рацион полезные продукты, которые богаты аминокислотами, жирными кислотами, микро- и макроэлементами, витаминами и клетчаткой. Такие продукты не только легко усваиваются, но и не замедляют метаболизм, при этом не вызывая вредного влияния на здоровье человека.

Итак, к группе полезных продуктов мы можем отнести следующие:

• Свежие ягоды, фрукты и овощи, которые богаты витамином С и клетчаткой.
• Крупы и каши приготовленные из них, содержащие витамины В, Е, фолиевую кислоту, магний и калий.
• Сухофрукты и орехи, которые содержат витамины, белок и жирные кислоты.
• Мясо птицы, содержащее белок, аминокислоты, а также витамины А, В и Е.
• Рыбу и морепродукты, которые содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E и B12, фосфор и кальций.
• Молочные продукты: сметану, творог и йогурт, в которых содержатся кальций, белок и аминокислоты, а также витамины D, A и B12.
• Зеленый чай, в котором есть витамины, минералы и полифенолы.
• Растительные масла, произведенные методом холодного отжима, содержащие фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, а также витамины A, D и E.
• Мед, где содержаться витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды и быстрые углеводы.
• Зерновой хлеб, содержащий клетчатку, ферменты и аминокислоты.

Оптимальное употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является здоровым питанием, которое приносит организму только пользу и способно не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют употреблять крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Например, сочетать в салате огурцы и томаты не следует, так как нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин C. Поэтому, к мясу, рыбе и птице отлично подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис и огурцы. Зелень и фрукты рекомендуется есть отдельно, до еды или спустя примерно час.

Ненужный балласт: продукты, которые не рекомендуется употреблять

Избегая в своем рационе продукты, которые могут вызвать накопление жиров и нарушение обмена веществ, не забывайте об исключении из списка продуктов так называемого "вредного" питания. Следующие продукты не рекомендуется употреблять:

• Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
• Алкогольные напитки.
• Полуфабрикаты и концентраты, такие как сухое картофельное пюре, быстро приготавливаемая лапша и т.д.
• Сдобная выпечка, особенно та, которая содержит большое количество сахара.
• Жаренные блюда.
• Фабричные соусы, включая майонез.
• Копчености, колбасы.
• Сладости.
• Фастфуд.
• Соки (кроме свежевыжатых) и газированные напитки.

Кроме того, рекомендуется ограничить употребление сахара и соли. Если вам трудно отказаться от этих продуктов полностью, то вы можете заменить сахар медом, а соль использовать в минимальном количестве, только чуть-чуть соля свои блюда. Некоторые предпочитают морскую или розовую гималайскую соль, которые содержат меньшее количество хлорида натрия и больше полезных веществ.

Рациональное питание, для которого требуется правильное определение калорийности и БЖУ-баланса, очень важно для поддержания здоровья. Оно позволяет избежать голода, недостатка питательных веществ и сохранить оптимальный вес для чувствительного организма.

А для того, чтобы рассчитать калорийность рациона, нужно определить допустимую норму и ежедневное количество калорий в зависимости от образа жизни. Например, при занятиях спортом рацион должен быть более калорийным, чем при сидячем образе жизни. В среднем, мужчинам рекомендуется от 2000 до 2400 калорий в день, а женщинам - от 1800 до 2400 калорий.

Целесообразно означить, что баланс белков, жиров и углеводов должен быть в следующих пропорциях, а именно: 30-40% белков, 40-50% углеводов и 20-25% жиров.

Существуют различные формулы для рассчета индивидуальной стратегии потребления калорий, которые зависят от показателей, таких как возраст и образ жизни. Например, можно определить количество калорий путем измерения площади тела по формуле ВОЗ или учитывая процент жира в теле, с помощью формулы Кетча-Макардла. Калорийность продуктов можно легко отследить, используя таблицу калорийности при подготовке примерного меню на неделю с необходимостью включения всех необходимых для организма продуктов.

Оптимальное время приема пищи является одним из ключевых факторов в правильном питании. Важно регулярно и точно рассчитывать время приема пищи, чтобы обеспечить компенсацию энергетических затрат в организме. Рациональным режимом питания для здорового человека является четырехразовый прием пищи. Это поможет обеспечить равномерную нагрузку на систему пищеварения и лучшее переваривание пищи.

Двухразовое питание с долгими промежутками между едой, особенно свыше 7 часов, может привести к повышению уровня холестерина в крови и накоплению жировых отложений. При этом может снижаться интенсивность работы щитовидной железы. Кроме того, при длительных перерывах между едой человек может переедать, переполнять желудок и снижать его подвижность. Растяжение желудка отрицательно влияет на переваривание пищи, а также может привести к нарушению сердечной деятельности и раздражению слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой тоже могут нанести вред организму, так как недостаточно времени на полный процесс пищеварения.

Очень важно придерживаться регулярного режима приема пищи для здорового питания. Как только у человека возникает чувство голода, начинается выделение желудочного сока, который необходим для переваривания пищи. Нарушение режима питания ведет к угасанию этого рефлекса. При этом пища поступает в желудок, который еще не готов к пищеварению. Это приводит к снижению аппетита и плохому усваиванию пищи, что может вызвать различные заболевания.

Согласно практике, для того чтобы привыкнуть к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней. Также важно помнить, что правильный режим питания должен быть регулярным и точно контролироваться, чтобы обеспечить здоровый образ жизни.

Существует множество способов следовать принципам здорового питания, но как оно может выглядеть на практике и насколько вкусно? Держите однодневное меню, которое следует принципам здорового питания и учитывает калорийность продуктов и баланс БЖУ.

Завтрак состоит из яичницы с шампиньонами, кусочка цельнозернового хлеба и цикория со сливками. Эта сытная еда обеспечивает 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.

Перекус состоит из банана и четверти плитки черного шоколада, что дает 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров и 28 г углеводов.

К обеду рекомендуется овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками. Это блюдо содержит 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров и 21 г углеводов.

На полдник можно испечь яблоко и добавить к двум мандаринам. Это простое и вкусное сочетание позволит удовлетворить вкусовые рецепторы и получить витамин С. Этот перекус содержит 174 ккал и 40 г углеводов.

Ужин представляет собой черный треску, запеченную с овощами. Это нежное и сытное блюдо обеспечивает 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров и только 3 г углеводов.

Стакан кефира на ночь завершит день, предоставив всего 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

Суммарно, при таком меню, общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г и углеводов ― 153 г. Более того, продукты, используемые в этом меню, обеспечивают весь необходимый набор витаминов и микроэлементов для здорового питания.

Как развить здоровые привычки в питании

По мнению экспертов, любую привычку можно приобрести за 21 день. И это касается и здорового питания. Привитие здоровых привычек не так уж сложно, необходимо только поставить перед собой конкретную цель и не сбавлять темпов. Ниже приводятся несколько полезных советов:

1. Задайте себе вопрос: почему я хочу изменить свои пищевые пристрастия? Ответ должен быть конкретным, а цель измеримой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет кожи, избавиться от изжоги и т.д.

2. Ведите пищевой дневник. Это поможет увидеть и скорректировать ошибки в питании в период, когда новые привычки еще не закрепились. Сейчас это легко сделать: в магазинах приложений есть как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, можно контролировать свой режим питания. Когда возникнет потребность употреблять только здоровую пищу и пить достаточно воды, то дневник станет ненужным.

3. Не спешите. Полная замена вредных продуктов на новые и полезные в 100% случаев приводит к провалу. Требуется изменять рацион постепенно, вводя в него здоровую пищу постепенно.

4. Избегайте строгих ограничений. Ограничения в том, что запрещено есть после 18:00 или совсем отказаться от десертов, наверняка приведут к стрессу и отказу от попыток изменить свои привычки к лучшему. Можно выбирать для ужина овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо, а сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.

5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая пища не обязательно должна быть невкусной. Существует множество изысканных блюд, которые при этом оказывают пользу для организма.

6. Перестаньте есть вне дома. До того, как привычки не изменились, не следует посещать кафе и рестораны, где множество соблазнов. Лучше предпочитать домашнюю еду.

7. Ходите в магазин сытым желудком. Так вы сможете легче удержаться от покупки вредных продуктов в ярких, соблазнительных упаковках.

8. Настройте напоминание на телефоне о приеме воды и пищи, чтобы легче придерживаться режима питания.

9. Найдите единомышленников. В компании всегда проще менять привычки. Очень хорошо, если ваша семья поддерживает вас: семейные ужины помогут вам преодолеть трудности.

10. Не обращайте внимания на критику. Просто научитесь находить адекватные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых привычек. А если к вам прилагаются конфеты и печенье на офисном чаепитии, научитесь отказываться.

На самом деле, изменить свой рацион не так уж и сложно. Легкие временные трудности наверняка не сравнятся с той пользой для организма, которую принесет правильное питание.

Фото: freepik.com